心理素质训练：克服焦虑篇

　　（一）认识焦虑

　　我们常常可以看到这样的情形：刚刚走出考场的人，忽然顿足捶胸，一幅悔恨莫及的表情，嘴里不停的嘟囔：“真是倒霉透了，怎么考试的时候我一点也想不起来，现在我却全部都记得清清楚楚······”。

　　不要以为这是在自我掩饰，千真万确是这么回事。这就是焦虑的缘故。那么什么是焦虑呢？我们可以这样进行描述：焦虑是当一个人意识到自己的完美状况正处在危险或受到威胁时所产生的一种强烈的情绪反应。

　　这里所说的完美状况包括很多方面，有生理上的健康、身体上的安全、心理上的宁静、事业上的成功、自尊的维护；还有为他人安危的担心，比如父母因为儿女的迟迟不归而忧心忡忡。紧张是程度较轻的焦虑，恐惧则是程度较严重的焦虑。作为一种心理状态，焦虑在生理、行为方面有一系列的特征。

　　焦虑在生理方面的表现有：肌肉僵硬，头晕、发木，全身或局部疼痛，呼吸不畅，心率不齐，口干舌燥，脸红，寒战、手心出汗，食欲减退，失眠。也有的人从生理表现上看不出任何异常，但可以通过他的行为上的变化，看出他的焦虑：说话唐突，语无伦次，表情特殊，脸面痉挛，笨手笨脚，结结巴巴，思绪不清等。

　　焦虑和疼痛一样，虽然人人都希望能免受焦虑的折磨，但是焦虑也有有用的一面。它可以时时提醒我们，使我们随机应变，随时防御所面临的危机。在略有压力下，工作会做得更完善更出色。但这些都是在焦虑水平适度的情形下所产生的效果，一旦焦虑过度，就会产生负面效果。

　　心理学家通过实验证明，焦虑水平和工作效率的关系呈倒U型，也就是说，过低和过高的焦虑水平都不能达到最高的工作效率。但我们一般所说的情况都是焦虑水平过高，因此学习一些控制焦虑的技巧也是非常必要的。

　　(二）放松训练

　　焦虑给我们的生活、学习和工作带来诸多的不便。我们可以运用一些方法来控制焦虑，使其不影响或把影响降到最低限度。现在介绍通过放松来控制焦虑的方法--放松训练。焦虑常常使人全身紧张，而紧张又会进一步使人产生更多的焦虑，这是一种恶性循环。要避免这种恶性循环，就必须切断循环的路线。

　　从目前看来，“放松训练”，也就是肌肉松弛训练是有效方法之一。进行放松，首先要学会控制自己的呼吸，你可以按照下面步骤进行控制呼吸练习：

　　★舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在吸气和呼气上，要注意节奏。

　　★慢慢将空气吸进肺里（尽可能地使吸进肺里的空气最多），让空气在肺里停留几秒钟，然后缓缓呼出。

　　★有节奏地吸入呼出，一边呼吸一边在心里数数，例如，吸气（一、二、三、四），停留（一、二），呼气（一、二、三、四）。

　　★如果你已经找到了合适的节奏感，你可以不再数数，而将注意力放在“吸气”与“呼气”上，以同一节奏默念“吸--呼，吸--呼，吸--呼”。

　　在能够熟练控制呼吸的基础上，就可以进行肌肉松弛练习。肌肉松弛练习要配合呼吸进行。要领是：将注意力集中在身体的某一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气慢慢地释放该紧张部分，逐渐放松。

　　以放松上肢为例，具体步骤为：

　　★首先紧握右拳，同时开始吸气，继续紧握右拳，并感受右手、右臂的紧张，然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感觉。重复一遍。

　　★现在，将注意力集中在左手，重复上述动作。吸气时紧张左拳，并感受这种紧张，然后呼气，释放这种紧张，体验放松后的感受。再重复一遍。

　　肌肉松弛练习的诀窍在于要注意体会紧张和放松的区别，想象身体变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次将注意力放在身体的某一部分，可以从腿部开始到臀部、背部、腹部、胸部、脖子、双肩、手部、头部。当完成全身的放松后，将注意力集中在整个身体，随着呼吸感觉自己的身体变得越来越重，越来越放松。

　　放松训练不可能一两次就可以达到减少焦虑的目的，就象我们为了保持充沛的体力要进行不断的体能训练一样，我们也要经常进行松弛训练。甚至可以每天进行三、四次，一次在黎明，一次在中午，一次在黄昏，还有一次在睡前。每次按程序进行，使全身的肌肉完全松弛三、五分钟。虽说次数不少，但总共才花费二十来分钟，却可以使紧张和焦虑显著下降，因此还是很值得的。

　　（三）系统脱敏训练

　　心理学家发现，有许多焦虑起源于条件反射。也就是说，我们曾经对某种刺激或事物产生焦虑或紧张，后来再遇到类似的刺激或事物时也会感到焦虑或紧张。